Cereali integrali o raffinati?

Integrale o raffinato?
Vantaggi e svantaggi dei cibi integrali: il punto della situazione

APPORTO DI FIBRA
Negli ultimi decenni il contenuto di fibra nelle diete dei Paesi industrializzati è notevolmente diminuito; in Italia il consumo medio di fibra si attesta intorno ai 20 grammi al giorno contro i 30-35 grammi suggeriti dai nutrizionisti (con grandi differenze regionali, giornaliere e stagionali, oltre che individuali).
Le cause di questo deficit vanno ricercate sia nel cambiamento delle abitudini alimentati, sia nella maggiore raffinazione subita dalle farine.
IL PROCESSO DI RAFFINAZIONE
La raffinazione è un processo che comprende una serie di trasformazioni alimentari capaci di eliminare determinate sostanze o parti di alimento, per concentrare sempre più le proprietà di interesse. Durante la raffinazione della farina, per esempio, si asportano il germe e la parte esterna del chicco. Purtroppo, però, allo stesso tempo si eliminano anche alcuni nutrienti importanti per l'organismo.

Se questo è dannoso per i cereali in chicco è deletereo per le farine che, iniziano una lentadecomposizionecheletrasformain carboidrati innaturali che il nostro corpo trasformainzuccheri innaturali difficili dabruciare mafacilissimi daimmagazzinare: ingrassamento senza controllo.
Le farine devono essere integrali.
VANTAGGI DEI CIBI INTEGRALI
I vantaggi derivanti dal consumo di cibi integrali vanno in gran parte ricondotti all'aumentato apporto di fibra .
La fibra alimentare infatti:

• aumenta il senso di sazietà e facilità il transito intestinale
• riduce l'assorbimento di grassi e colesterolo
• riduce l'assorbimento di sostanze cancerogene
• riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro

Altri vantaggi importanti derivano dall'aumentato apporto di vitamina E (nel caso degli oli vegetali, la raffinazione ridurrebbe il contenuto di tocoferolo ed acidi grassi essenziali, fondamentali per la nostra salute) e di alcune vitamine del gruppo B. Inoltre i cibi integrali hanno un indice glicemico ed un contenuto calorico inferiore e sono pertanto indicati nelle diete dimagranti (a condizione che l'integrale non diventi un pretesto per mangiare di più poiché le differenze caloriche tra i due alimenti sono, tutto sommato, modeste).
SVANTAGGI DEI CIBI INTEGRALI
I cibi integrali sono meno conservabili ed in generale risultano meno appetibili dei raffinati
Un consumo eccessivo di fibra apporta un eccesso di fitati, sostanze che ostacolano l'assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio e lo zinco.
Può irritare la mucosa intestinale. Come sempre il troppo nuoce.
IMPORTANTE
in un alimentazione equilibrata l'apporto di fibre è garantito principalmente dai cibi di origine vegetale (frutta e verdura); in questi casi non è necessario integrare ulteriormente il consumo di fibra.
Se da un lato aumentando il consumo di cibi integrali si aumenta l'apporto di fibra alimentare e di alcune vitamine e sali minerali, dall'altro non si soddisfa il fabbisogno di altri oligoelementi, i cibi integrali non devono quindi diventare un pretesto per sostituire frutta e verdura.
Occorre inoltre ricordare che la parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo è bene accertarsi della provenienza dell'alimento integrale acquistato, onde evitare l'introduzione di sostanze dannose per il nostro organismo.
ATTENZIONE:BIOLOGICO NON SIGNIFICA INTEGRALE
Facendo riferimento all'ultimo punto sopraelencato, occorre precisare che integrale non significa necessariamente biologico. Spesso le due cose vengono associate proprio per evitare il pericolo di intossicazione.
Tuttavia il vero biologico sembra essere un miraggio per il consumatore, convinto di acquistare un alimento utile per la propria salute, ed ignaro di arricchire solamente l'industriale che ha costruito il suo impero su false credenze popolari. "L'alimento biologico non ha nulla da invidiare, dal punto di vista nutrizionale all'alimento tradizionale; il minor contenuto di sostanze inquinanti e residui di fitosanitari non è sempre garantito".
CONCLUSIONI
Abbiamo visto che se l'alimentazione è equilibrata il consumo di cibi raffinati non comporta alcun pericolo di carenza. D'altra parte i cibi integrali possiedono molte caratteristiche nutrizionali positive (ma anche negative), per cui è buona regola consumarli occasionalmente senza abusarne.
I cereali vanno consumati in dosi modiche, molto meno di come ne si fa uso nella tradizione culinaria Italiana.
Una volta al giorno è possibile fare un intero pasto a base di cereali, e un giorno si e uno no.
(per intenderci, La pasta come piatto unico solo 1 volta ogni 2 giorni!)